今すぐできる秋バテ対策3選！症状別の対処法や疲労回復に効果的な栄養素・食事を解説

秋バテって何？今すぐできる対策

秋バテとは、夏の疲れや秋の寒暖差により自律神経が乱れて、食欲不振や倦怠感、頭痛やめまいなどがあらわれる状態を指します。
さまざまな不調を招く秋バテを対策するためには、体内時計を整える、湯船に浸かり体を温める、質のよい睡眠をとるなどの方法で自律神経を整えることが有効です。

ここからは、秋の不調を回避したい方向けに、今すぐできる6つ３つの秋バテ対策を詳しく解説します。

朝日を浴びて朝食をとり体内時計を整える

起床したらカーテンを開けて朝日を浴び、朝食をとると体内時計のリセットにつながり、自律神経が整いやすくなるため秋バテ対策になります。
人間の生体機能は、体内時計が生み出す約24時間周期のリズムにあわせて活動していますが、体内時計の周期は24時間よりも少し長いためズレを調整しなければなりません。※1

体内時計のリセットに有効な方法が、朝日を浴びて朝食をとることです。とくに、たんぱく質が豊富な朝食をとることは、体内時計のリセットに有効と考えられています。※2

24時間周期のリズムが乱れると自律神経機能が悪化するため、起床後は朝の光を浴び、朝食を抜くことなく体内時計を整えて秋バテ対策をしましょう。※3

40℃程度のお湯で入浴して体を温める

湯船に浸かり体の冷えを解消することも、秋バテ対策につながります。
寒暖差が大きい秋は体が冷えて自律神経が乱れることがあるため、シャワーのみで済ませず、40℃程度のお湯に浸かり臓器や脳などの温度（深部体温）を上昇させましょう。

お湯に浸かり深部体温を上げることは質のよい睡眠にもつながるため、有効な秋バテ対策の一つです。※4

質のよい睡眠をとり夏の疲れを回復させる

秋バテを対策するためには、睡眠の質を見直して蓄積した夏の疲労を回復させることも重要です。
年代により十分な睡眠時間は異なりますが、6時間以上を目安にするとよいでしょう。※5

ストレスや運動不足、就寝直前の食事は睡眠の質を低下させる可能性があるため、生活習慣の見直しが必要です。※5
具体的には、寝室の温度や湿度は季節にあわせて調節する、スマートフォンは寝室に持ち込まない、静かで暗い寝室環境を整える、入浴は就寝の約1～2時間前に済ませるなどの工夫が、質のよい睡眠につながります。※5

秋バテの症状と対処法

秋バテになると、食欲不振や倦怠感、頭痛やめまいなどの症状があらわれることがあります。
また、冷えや寒気を感じたり精神的な不調を招いたりすることもあるため、症状に応じた対策が大切です。

ここからは、さまざまな秋バテの症状ごとに、適切な対処法を紹介します。

食欲がないとき

秋バテで食欲がなくなった場合、自律神経が乱れて交感神経が優位になっている可能性があります。
そのため、ストレスを発散し、リラックスしながら規則正しい生活を送り自律神経を整えましょう。※6

食欲がないときに無理に食べる必要はありませんが、最低限の栄養は摂取する必要があるため、お粥や雑炊、茶碗蒸しなど胃腸への負担が少ないメニューで栄養補給しつつ、交感神経と副交感神経のバランスが整うよう穏やかに過ごして対処してください。

体がだるいとき

秋バテで体がだるいときは無理をせず、栄養バランスのよい食事と質の高い睡眠をとり、体を休めるとよいでしょう。

疲労回復に役立つ栄養素やエネルギー源が不足していると、だるさを感じることがあります。主食を抜かずにエネルギー源となる炭水化物を摂り、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群やタウリンなどを摂取しましょう。
また、睡眠不足が続く場合にも体がだるくなります。適度な運動を習慣にすると入眠がスムーズになったり、途中で目が覚める回数が減ったりして、睡眠時間が長くなる傾向にあります。※5

体調や体力にあわせて、ウォーキングや軽い筋トレなど軽く汗をかく程度の運動を取り入れてみてください。※5

冷えや寒気を感じるとき

秋は朝晩と日中の寒暖差が大きくなるため、冷えや寒気を感じるときは、衣服などで体温調節をおこなうことが大切です。

外出時はカーディガンやストールなど、気温に応じて着脱できる衣類を用意しておくと、急な冷え込みにも対応できます。

室内で温度調節をおこなっても冷えや寒気を感じるときは、厚めの靴下を履いたりひざ掛けをかけたりすると、足元や下半身の冷え対策に役立ちます。
ただし、寒気は風邪や感染症の初期症状としてもあらわれるケースがあるため、秋バテと決めつけず、状況に応じて医療機関の受診を検討してください。

秋バテの対策・疲労回復に効果的な栄養素と食事例

秋バテによる疲労感や倦怠感を軽減するには、十分な休息に加えて、食事から必要な栄養素を摂取することも大切です。
栄養バランスの偏りを防ぎ、体の機能を維持するために必要な栄養素を意識して取り入れましょう。

ここでは、秋バテ対策や疲労回復に役立つ栄養素と、それぞれを多く含む食材やおすすめの食事例を紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群はさまざまな代謝のサポートに欠かせない栄養素で、疲労回復のサポートが期待できます。具体的な役割は、次のとおりです。※7

• ビタミンB1：糖質からエネルギーを生み出す
• ビタミンB2：主に糖質や脂質の代謝にかかわる
• ビタミンB6：たんぱく質やアミノ酸の代謝をサポートする

ビタミンB群は、かつおやまぐろの刺身、レバニラ、うな丼などから豊富に摂取できます。
献立に牛乳や納豆などを追加するのみでも、手軽にビタミンB群の摂取量を増やせます。

タウリン

タウリンはエネルギー代謝をサポートする成分で、運動後の疲労回復促進が期待できるとされています。※8
タウリンは、次のような食材に豊富に含まれます。※9

• 貝類
• イカ
• タコ

タウリンを多く摂取したいときは、アサリの味噌汁やタコのカルパッチョなどを献立に入れるとよいでしょう。
イカと豚肉の炒め物は、タウリンとビタミンB1を同時に摂取できます。

鉄

鉄は人体の構成に欠かせない必須のミネラルで、不足すると疲労感や貧血につながります。※10
鉄を摂取して疲労回復を促すためには、次のような食材を積極的に食べましょう。

• レバー
• 赤身の肉
• 赤身の魚
• ほうれん草
• 小松菜

赤身肉とほうれん草や小松菜を一緒に炒めると、多くの鉄を摂取できます。
レバーはビタミンB群も豊富なため、疲労回復の促進におすすめの食材です。

秋バテかどうかを確認するセルフチェック

次のような症状がある場合、秋バテの可能性があります。※11

• 食欲不振
• 胃もたれ
• 疲れやすい
• 倦怠感
• めまいや立ちくらみ
• 頭痛
• 寝付きや寝起きが悪い
• 肩こり

上記の症状が複数当てはまる場合は、夏から秋にかけての気温や生活環境の変化により、体調を崩している可能性があります。
とくに、十分な睡眠をとっても疲れが取れない、食欲が戻らないなどの状態が続く場合は、秋バテが疑われます。
ただし、セルフチェックのみで秋バテかどうかを判断することはできません。 症状が長引いている場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診しましょう。

秋バテで病院を受診したほうがよいケース

症状ごとの対処法を実践しても体調がよくならない、または悪化する場合は医療機関を受診したほうがよいでしょう。

食欲不振や頭痛、めまいなどは秋バテの代表的な症状ですが、秋バテでのみあらわれるわけではなく、ほかの病気や不調が原因の可能性もあるため、注意が必要です。
たとえば、食欲不振は消化器系の病気や感染症、肺や腎臓などの持病が原因で起こることがあります。一時的であれば過度な心配は不要ですが、何日も食欲不振が続く場合は医療機関の受診を検討しましょう。※12
また、突然の激しい頭痛や支えが必要になるほどのふらつきがあるときは、救急車を呼んだほうがよいケースもあります。※13
症状の改善が見られない場合は安静にして様子を見るのではなく、早めに専門医の診断を受けてください。

まとめ

秋バテを対策したいときは、朝日を浴びて朝食をとる、湯船に浸かり体を温めるなどの方法が有効です。

秋バテは自律神経の乱れが主な原因で、頭痛やめまい、食欲不振、精神面の不調などさまざまな症状が出ることがあります。そのため、症状ごとに応じた適切な方法で対処しましょう。
ただし、秋バテ以外が原因で症状があらわれている場合、秋バテの対処法を実践しても症状の改善は期待できません。症状がよくならない、悪化する場合は医療機関の受診を検討してください。