おしりをキュッと上向きに！
プロサッカー選手に教わるプチトレーニング
〈ヒップ・下半身編〉

【強度：★☆☆】 腰まわりからおしりに効かせる

最初の姿勢

仰向けに寝転び、両ひざを立て、足裏を地面につけます。

1. おしりを上げて、ひざと胸のラインが一直線になるようにします。
2. おしりを下ろして、もとの姿勢に戻ります。
3. 30回を目安に繰り返します。

ここがポイント！

おしりを下ろすときはゆっくりと、上げるときは素早く動くように。より負荷を高めたいときは、足のつま先をあげて、かかとで体重を支えた状態で行おう！

【強度：★★☆】 おしり全体と太ももに働きかける

最初の姿勢

足を肩幅より少し大きく広げ、足のつま先とひざがまっすぐ前を向くように立ちます。両手は腰につける、または前に伸ばします。

1. 上半身をまっすぐ保ったまま、ひざを曲げておしりを下げます。
2. もとの姿勢に戻ります。
3. 30回を目安に繰り返します。

ここがポイント！

おしりを下げるときは、ひざが前に出ないように。ひざや足のつま先が外を向かないように気をつけよう！ 最初はおしりを下げる角度は浅く、余裕があったらどんどん深めていこう。

【強度：★★★】 おしりと同時に体幹をしっかり強化

最初の姿勢

背筋を伸ばし、足を肩幅程度に広げて立ちます。

1. おしりの筋肉を意識しながら、片足を前に大きく踏み込みます。
2. もとの姿勢に戻ります。
3. 左右交互に30回を目安に繰り返します。

ここがポイント！

ひざや足のつま先が横にぶれないように気をつけて。上半身は姿勢を真っすぐに保った状態をキープ。最初はゆっくりと、慣れてきたらリズミカルに行おう。

おしりの筋肉を動かすとシェイプアップをはじめ、下半身の冷えやむくみの解消や、基礎代謝の向上に期待できるなど、いいことがたくさんあります。ご自身のコンディションに合わせたトレーニングを習慣的に取り入れて、自慢のヒップラインとはつらつとした毎日をキープしましょう。